Kirstin Junge
Laufen macht glücklich!
Mehr als 15 Millionen Deutsche ziehen regelmäßig die
Laufschuhe an. Es ist erwiesen, dass Laufen/Joggen die Ge-
sundheit fördert und die Lebenserwartung erhöht. Doch
es hat noch mehr zu bieten: Laufen macht glücklich.
Beim Laufen benötigt das Gehirn viel Energie für die
Koordination der Bewegungsabläufe. Die Regionen, die
man nicht benötigt werden herunter reguliert. Mit dem so
„gedimmten“ Cortex verliert sich die Wahrnehmung von
Raum und Zeit. Es gibt Läufer, die geraten in ein „Flow-
gefühl“, ein Bewusstseinszustand der inneren Leere, in
dem man sich eins mit der Natur fühlt.
Botenstoffe des Glücks
Für den glücklich machenden, berauschenden Effekt
des Joggens sollen zwei Botenstoffe verantwortlich
sein. Lange bekannt ist das Opiat Endorphin mit seiner
schmerzstillenden Wirkung. Neu ist das Endocannabi-
noid. Die vom Körper selbst produzierte Substanz wirkt
ähnlich wie der Stoff der Cannabispflanze, schmerzstil-
lend und euphorisierend.
Laufen stärkt das Gedächtnis und die Knochen
Regelmäßiges Laufen kann insbesondere bei älteren
Menschen das Gedächtnis und die Konzentrationsfähig-
keit verbessern. Beim Laufen werden zwei Drittel aller
Muskeln aktiviert und 400 Botenstoffe ausgeschüttet. Der
Knochenstoffwechsel wird angeregt, was zu einer bes-
seren Struktur, Härte und Belastbarkeit des Knochens
führt. Das Kreislaufsystem wird trainiert. Es bilden sich
neue Adern und das Herz arbeitet ökonomischer. Die
Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt. Durch den
Abbau von Glucose im Blut muss die Bauchspeicheldrü-
se weniger Insulin produzieren. Somit sinkt das Risiko an
Diabetes mellitus zu erkranken.
Der weniger aktive Teil des Gehirns bringt noch einen
weiteren Vorteil: Grübeln geht nicht! Menschen, die un-
ter einer leichten bis mittleren Depression leiden, unter-
brechen kurzzeitig ihr „negatives Gedankenkreisen“. Sie
beginnen wieder, an sich zu glauben und ihre Einstellung
zu verändern. Das kann langfristig die Symptome einer
Depression lindern oder gar beseitigen.
Tempo muss sein
Das „Flowgefühl“ tritt allerdings nicht beim lockeren Tra-
ben ein, bei dem man sich nebenbei mit seinem Lauf-
partner unterhalten kann. Aber es muss auch nicht das
„Runners High“ sein. Das ist das rauschende Empfinden,
das der Läufer nach längeren Strecken und Überschrei-
tung körperlicher Grenzen wahrnimmt. Um das Glück
in sich zu spüren, reichen etwa 70-80% der maximalen
Leistung beim Laufen. Der maximale Pulswert lässt sich
grob errechnen mit der Formel: 220 minus Lebensalter.
Laufen hilft beim Abnehmen
Der Kalorienverbrauch beim Joggen wird häufig über-
schätzt. Der Körper verbrennt zunächst Glucose und
dann Fett. Wichtig nach dem Joggen ist die Erholungs-
phase. Der Stoffwechsel stellt sich nach dem Joggen
auf „Regeneration und Aufbau“ (anaboler Stoffwechsel)
um. Da viele Menschen unter einer Blockierung im Stoff-
wechselgeschehen leiden, ist Laufen ein gutes Training
für einen flexiblen Stoffwechsel.
Autor: Lothar Ursinus
Bildhinweis: Fotolia
Schnell und effektiv Fett verbrennen
Körperfett verbrennen wir durch Muskelaktivität. Wer also
regelmäßig läuft, verbraucht Fett. Doch gibt es ein optimales
Training für einen effektiven Fettverbrauch?
Die allgemeine Empfehlung für den „Fettverbrennungspuls“ lautet: Wer durch Sport Fett verlieren möchte, sollte durchgehend 30 bis 40 Minuten bei einer Pulsfrequenz von circa 110 bis 130 Schlägen pro Minuten laufen. Untersuchungen der Sportmedizin haben ergeben, dass wir bereits von Beginn an Fett verbrennen und nicht erst nach 30 bis 40 Minuten.
Eine noch bessere Fettverbrennung erreichen Sie allerdings mit Intervalltraining. Binnen relativ kurzer Zeit bringen Sie Ihren Körper mehrfach an seine Leistungsgrenze. Beim Intervalltraining wird etwa 30% mehr Fett verbrannt als beim gleichmäßigen Ausdauertraining. Zudem verbessert sich das Herz-Kreislauf-System. Fettverbrennung und Leistungszuwachs können sich sehen lassen.
Das richtige Trainingsmaß sollte beim Intervalltraining individuell herausgefunden werden. Entscheidend ist, dass Sie mehrfach über einen kurzen Zeitraum an Ihr Limit gehen, und zwischendurch Phasen einlegen, in denen Sie locker weiterlaufen. Nach Ihrer ersten Einheit werden Sie einschätzen, wie viel Sie sich zumuten können.
Forscher der Universität in Tokio haben herausgefunden, dass auch Pausen innerhalb eines Intervalltrainings keineswegs schaden. Im Gegenteil:
Zweimal 30 Minuten joggen mit zehnminütiger Pause seien effektiver als eine Stunde durchlaufen. Die Forscher haben festgestellt, dass die zweite Hälfte des Intervalltrainings den Stoffwechsel besonders stark ankurbeln. Vor allem in den letzten 15 Minuten stieg die Konzentration freier Fettsäuren und Glycerin im Blut deutlich an. Ebenso fiel der Insulinspiegel. Alle drei genannten Symptome sind Merkmale für eine vermehrte Fettverbrennung.
(Quelle: Gesund und Aktiv)
Mit Eiweiß zur Traumfigur
Trainierte Muskeln formen nicht nur den Körper, sie verbrauchen auch im Ruhezustand viele Kalorien. Aber damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Nur wie viel?
Damit das Training nicht umsonst ist, muss die Ernährung dazu passen. Muskeln brauchen genügend Eiweiß um wachsen zu können. Sollte man nach der Fitness-Stunde also am besten einen Eiweiß-Riegel essen oder einen Protein-Shake trinken?
Beim Muskelaufbau werden die einzelnen Muskelfasern immer dicker, indem sie Eiweiß einlagern. Dafür braucht der Körper aber nur 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilo schweren Person sind das täglich 56 bis 70 Gramm. Dieser Bedarf lässt sich auch nur mit einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Zusatzprodukte, decken.
Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind
Eier (13 g / 100 g),
Sojabohnen (38 g / 100 g),
Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen: 23 g / 100 g),
Käse (zum Beispiel Gouda: 26 g / 100 g),
Geflügel (zum Beispiel Putenbrust: 24 g / 100 g) oder
Fisch (zum Beispiel Lachs: 20 g / 100 g).
Viel mehr Eiweiß steckt auch nicht in speziellen Eiweiß-Produkten. Der Eiweiß-Riegel "Power Bar Muscle Up" enthält zum Beispiel 31 Gramm Eiweiß.
Im Gegensatz zu den normalen Lebensmitteln, haben die Eiweiß-Produkte einen großen Nachteil: Sie enthalten viele Kalorien. Bei dem "Power Bar Mucle up" sind es stolze 351 kcal. Im Vergleich: Ein "Snickers" enthält "nur" 304 Kalorien. Am kalorienärmsten ist die Putenbrust. Eine kleine Portion (125 g) enthält genau wie der Riegel 31 Gramm Eiweiß, aber nur 270 Kalorien.
Noch viel wichtiger als eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr ist einTrainingsreiz. Nur durch ihn weiß der Muskel, dass er wachsen muss, um der gestellten Anforderung, zum Beispiel in Form einer Übung, gerecht zu werden. Ansonsten landet das Eiweiß nicht in den Muskeln, sondern nur in den Fettspeichern.
Wer ganz sicher gehen möchte, dass seine Muskeln genug Eiweiß bekommen, greift meist aber doch zu Eiweiß-Produkten, ganz nach dem Motto: Viel hilft viel. Das funktioniert aber nicht.
„Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt, verschiebt die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel."
Die Folge: Zu viel Eiweiß belastet die Niere. Denn es enthält auch Stickstoff, der über die Niere abgebaut werden muss.
Das gesund & aktiv Stoffwechsel-Progamm hilft dabei, sich ausgewogen zu ernähren und bringt ihren persönlichen Stoffwechsel wieder auf Touren.
(quelle EatSmarter - Prof. Froböse, Sporthochschule Köln)